Gesundheitsvorsorge für Männer - was ist der Unterschied?

Gesundheitsvorsorge für Männer

Auch Männer haben zunehmend Interesse an aktiver Gesundheitsvorsorge – und Bewegung ist einer der wichtigsten Pfeiler eines gesunden Lebensstils. Gesundheit und Fitness gehen somit Hand in Hand. Die gute Nachricht dabei ist: Fit und trainiert zu sein funktioniert in jedem Alter. Ab 40 Jahren brauchen Männer allerdings etwas mehr Konsequenz als mit 20 oder 30. Idealerweise sollte das Training in den Alltag integriert werden.

Ab 30 Jahren büßen beide Geschlechter etwa 15 Prozent der Muskelmasse ein. Aber durch gezielten Sport lässt sich die körperliche Fitness aufrechterhalten, zudem ist Sport hilfreich gegen Muskelschwund, der auch bei Männern auftritt. Studien haben gezeigt, dass auch ältere Sportler durch regelmäßiges Training sehr gute Leistungen erzielen und fitte Senioren sogar schneller sind als untrainierte Jüngere. Jede kann also selbst einiges dazu beitragen und entscheiden, wie fit er sein möchte.

Fitness-Selbst-Test
Mit einem einfachen Test kann man testen, ob man fit genug für ein Sportprogramm ist: Dazu setzt man sich mit vor der Brust verschränkten Armen fünfmal auf einen Stuhl und steht wieder auf. Wenn man dafür länger als zehn Sekunden braucht, ist das ein Hinweis für mangelnde Muskelkraft.
Es empfiehlt sich, vorab mit einem Arzt zu klären, in welchem Ausmaß sportliche Betätigung ratsam ist.

Ausdauer mit Intervall
Ausdauertraining schützt und stärkt die Gefäße und beugt einem Schlaganfall und Herzinfarkt vor – was gerade für Männer in der Altersgruppe 50 plus von wesentlicher Bedeutung ist. Radfahren, Bergsteigen, Wandern, Joggen und Schwimmen sind besonders gut geeignet; Schwimmen und Radfahren sind zudem gelenkschonend.

Besonders effektiv ist das „Intervall-Training“. Das bedeutet, dass sich moderate und höhere Belastungsphasen abwechseln. So ist das Training effektiver und stärkt Herz und Kreislauf. Bei jeder Radtour sollte deshalb mindestens ein Hügel erklommen und beim Joggen immer wieder einmal ein bis zwei Minuten ein Sprint eingelegt werden.

Krafttraining – aber richtig
Kraftgeräte sind eine ideale Ergänzung zum Ausdauertraining; allerdings ist es wichtig, mit diesen richtig zu trainieren. Deshalb sollte man sich im Fitnessstudio zumindest anfänglich von einem persönlichen Berater die Übungen erklären lassen, um zu vermeiden, dass Gelenke und Wirbelsäule überlastet werden.

Wer bereits über Vorkenntnisse verfügt, kann auch zuhause trainieren – dafür eignet sich das sogenannte funktionelle Training. Funktionell bedeutet, dass man auf möglichst komplexe Übungen setzt, die viele Muskeln beanspruchen wie etwa Liegestütze. Damit werden mit nur einer Übung Schultern, Arme, Brust und Rumpf gestärkt. Krafttraining ist auch ideal, um abzunehmen: Je mehr Muskeln aufgebaut werden, umso mehr Kalorien werden verbraucht – auch im Ruhezustand.

Auf die Ernährung achten
Nach dem Training sollte man auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten; das ist der wichtigste Baustoff für Muskeln. Faustregel: Männer, die viel trainieren, sollten 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit Hülsenfrüchten, mageren Milchprodukten, Fisch und Geflügel liefert genügend Proteine.

Eine Übersäuerung des Körpers, zum Beispiel durch Alkohol und Koffein, sollte vermieden werden, denn das kann Muskelfaserrisse und damit längere Trainingspausen verursachen. Ein idealer Snack nach dem Sport ist ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Räucherlachs. Dabei sollte die Energiebilanz stabil sein, das heißt, es dürfen nicht mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. So haben Gemüse und Obst eine niedrige Energiedichte, machen satt und haben wenige Kalorien.

Erholung und Belohnung
Erholung ist für den Fitnesserfolg genauso bedeutsam wie das Training und die Ernährung. Der Muskel wächst nur in der Ruhephase, die man ihm gibt. Erholsam ist auch ein Saunabesuch oder ein warmes Bad. Wärme entspannt die Muskulatur, was nach intensiven Übungen wichtig ist. Auch Belohnung ist am sportlichen Erfolg maßgeblich beteiligt. Ein Kinobesuch nach einer anstrengenden Laufrunde motiviert zum Weitermachen.

Pflege für ein gutes Körpergefühl
Auch die Pflege, nicht nur nach schweißtreibendem Sport, sollte natürlich nicht zu kurz kommen. Das höhere Körperbewusstsein spiegelt sich auch darin wider, dass Männer auf ein gepflegtes Äußeres achten und auf ein gesteigertes Wohlbefinden nicht verzichten wollen. In einer Studie gaben 70 Prozent der befragten Männer an, täglich Körperpflege- bzw. Kosmetikprodukte zu verwenden. Die Verträglichkeit ist für sie dabei am wichtigsten.

Das liegt daran, dass auch robuste Männerhaut vor Irritationen nicht verschont bleibt. Experten führen dies nicht nur auf die durch die Rasur gereizte Haut zurück, sondern auch auf eine unausgewogene Work-Life-Balance. Viele Männer-Pflegelinien sind auf diese Hautbedürfnisse abgestimmt und bieten umfassende Pflege ohne Zusatzstoffe.

Männer bevorzugen unkomplizierte Alleskönner, wie zum Beispiel Duschgele, die Körper, Gesicht und Haare gleichzeitig reinigen sowie Körperpflegeprodukte, die rasch einziehen und gut riechen. Auch bei Deos kommt es vor allem auf die Kriterien Verträglichkeit und langanhaltende Wirkung an. Ideal sind hautfreundliche Sport-Deos, die ohne Alkohol 24 Stunden lang wirken und durch einen frischen Duft überzeugen sowie Sensitiv-Deos mit pflegenden Wirkstoffen für sehr empfindliche Haut.

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Redaktion: © Praxiswunder
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