Ausgewogene Ernährung unterstützt die Gesundheit

31.07.2020
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Ausgewogene Ernährung unterstützt die Gesundheit

Gesund und abwechslungsreich zu essen und sich regelmäßig zu bewegen, ist in jedem Lebensalter wichtig für eine gute Gesundheit. Ein gesunder Lebensstil verbessert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern kann auch wesentlich dazu beitragen, die Entstehung zahlreicher Krankheiten zu verhindern. Gemäß der bekannten Weisheit „Vorbeugen ist besser als heilen“ ist es daher empfehlenswert, rechtzeitig Änderungen in der Ernährungsweise vorzunehmen und die Zufuhr bestimmter Nährstoffe zu optimieren.

 

Schutzfunktion der Ernährung
Die Ernährung kann sich auf die Gesundheit auswirken – auf Stoffwechsel, Herz und Blutgefäße. Einige Inhaltsstoffe in Lebensmitteln können helfen, das Risiko für verschiedene Erkrankungen zu reduzieren. So wirken sich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Gesundheit aus.

 

Nahrungsmittel mit tierischen Fetten oder einem Zuviel an Salz, können bei überhöhter Zufuhr der Gesundheit jedoch Schaden zufügen. Um eine Schutzwirkung durch die Ernährung zu ermöglichen, ist daher eine ausgewogene Zusammenstellung der Kost wichtig.


Je vielfältiger Mahlzeiten – vom kleinen Snack bis zum vollständigen Menü – zusammengestellt werden, umso mehr lebensnotwendige Nährstoffe sind darin enthalten. Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, benötigt der Körper eine Vielzahl von Nährstoffen: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser und Ballaststoffe.

 

Auch Fette sind unverzichtbar. Sie enthalten essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Auf der anderen Seite kann zu viel Fett Übergewicht, zu hohe Cholesterinwerte sowie Gefäß- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen.

 

Ernährungspyramide: von sehr wenig bis sehr viel
Damit der Körper alle Nährstoffe in der richtigen Menge erhält, müssen die Lebensmittel geschickt kombiniert werden. Idealerweise sollte man sich dafür an der Ernährungspyramide orientieren:

  • sehr wenig Süßigkeiten, salzige Knabbereien, Weißmehlprodukte, fetthaltige Nahrungsmittel
  • wenig Nudeln, Reis und Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Fisch
  • viel Milch, Joghurt, Käse, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte
  • sehr viel Obst, Gemüse sowie pflanzliche Öle mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren

 

Abwechslungsreich und gesund essen bedeutet:
Täglich sollten ausreichend Gemüse und Früchte, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte sowie abwechselnd mageres Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder andere Lebensmittel mit viel hochwertigem Eiweiß verzehrt werden. Hülsenfrüchte haben den höchsten Gehalt an Eiweiß unter den pflanzlichen Lebensmitteln und enthalten außerdem die Vitamine B1, Folsäure, Calcium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe.

 

Obst und Gemüse: Paprika, Tomaten, Äpfel und Co. enthalten reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und stärken die Abwehrkräfte. Optimal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Als eine Portion gilt jeweils in etwa die Faustgröße. Obst und Gemüse sollten möglichst frisch sein sowie aus biologischem Anbau stammen und roh oder schonend gegart verzehrt werden.

 

Getreide- und Milchprodukte: Getreideprodukte sind keine Dickmacher, sondern ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Vollkornprodukte aus Weizen, Roggen, Hirse, Dinkel, Grünkern oder Buchweizen liefern Vitamine, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und wichtige Ballaststoffe für die Verdauung.

 

Das bedeutet, sie regen die Darmtätigkeit an und beugen Darmerkrankungen vor. Außerdem beeinflussen sie den Cholesterinspiegel positiv. Vier Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis sind deshalb ein wichtiger Bestandteil auf dem täglichen Speiseplan. Zudem werden pro Tag drei Portionen Milchprodukte empfohlen. Diese sind eine wichtige Calciumquelle; es sollten aber fettarme Produkte gewählt werden.

 

Fett: Täglich können ein bis zwei Esslöffel Nüsse oder Samen sowie pflanzliche Öle verzehrt werden. Dafür eignen sich vor allem hochwertige Pflanzenöle und -fette wie Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl. Streich-, Back- und Bratfette und fettreiche Milchprodukte sollten nur sparsam verwendet werden.

 

Fett ist zwar ein Träger der Geschmacksstoffe, aber auch viele frische Kräuter und Gewürze machen Essen schmackhaft und vor allem gesünder. Um Fett einzusparen, sollten Zubereitungsarten wie Dämpfen, Grillen oder Dünsten anstelle von Frittieren oder in Fett braten gewählt werden.

 

Eiweiß: Zwei bis drei Fleischmahlzeiten pro Woche reichen völlig. An den restlichen Tagen kann der Eiweißbedarf mit fleischlosen Gerichten und Fisch gedeckt werden. Fisch enthält neben gesundem Eiweiß auch viel Jod, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren. Generell sollten zu viel Fleisch, Wurst und Eier vermieden werden. Diese Lebensmittel enthalten neben Eiweiß nämlich auch reichlich Fett, Cholesterin und Purine.

 

Besonders wichtig:
Täglich sollten mindestens eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit getrunken werden, bevorzugt energiearme Getränke in Form von Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Früchte- oder Kräutertees oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften. Auf koffeinhaltige, gesüßte oder alkoholische Getränke sollte weitestgehend verzichtet werden.

 

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Text ©: PACs Verlag GmbH
Foto ©: Pixabay